Protéger ses pieds en ultra-trail

De l’UTMB à la Diagonale des Fous en passant par tous les ultra-trails qui parcourent désormais nos montagnes, il existe un point commun : le soin crucial à apporter à vos pieds. En effet, dans la préparation et la protection de vos pieds réside la réussite de votre trail. Une ampoule qui s’infecte, un ongle mal coupé ou une entorse malencontreuse et c’est votre rêve de rallier la ligne d’arrivée qui s’envole. Un chiffre est éloquent : sur l’UTMB, 70% des abandons sont provoqués par des problèmes ou blessures liés aux pieds.

Marie Maligorne, responsable de notre centre d’orthopédie du sport, et Marion Delespierre, médecin du sport et ultra-traileuse de haut-niveau, comptent plusieurs années d’assistance en tant que référents médicaux sur la mythique boucle autour du Mont-Blanc. Voici leurs conseils experts pour préparer et protéger vos pieds avant et pendant la course.

Ces conseils sont évidemment applicables à tous les ultra-trails auxquels vous participerez.

AVANT LA COURSE : LA PRÉPARATION

« Un ultra-trail, c’est une plongée dans l’inconnu. Pour la plupart, courir 30 à 40 heures de suite est une première. Il est donc impossible de prédire la façon dont notre corps va réagir. Cependant, il est possible de réduire le niveau d’incertitude en se préparant convenablement ! » explique Marie Maligorne.

1. Préparer ses pieds

• Un pied prêt à réussir l’UTMB, c’est un pied à la fois robuste et hydraté. Pour cela Marie Maligorne préconise un petit protocole à entamer au moins une semaine avant le Jour J : « Alterner chaque soir le tannage à base de jus de citron pour renforcer la peau et appliquer le lendemain une crème hydratante pour lui rendre de la souplesse. C’est le meilleur moyen de prévenir les ampoules. »

Nous proposons à cet effet une crème hydratante parfaitement adaptée.

• Si les ampoules constituent un risque majeur, Marion Delespierre en identifie un autre, à niveau égal de dangerosité : « Je ne compte plus le nombre de panaris que j’ai traité. Ils sont souvent dus à des ongles mal coupés au départ. Il faut être hyper vigilant. Une pédicure avant la course permet de partir serein sur cet aspect-là... »

2. Préparer son matériel et ses chaussures

• La chaussure est à l’ultra-traileur ce que la voiture est au pilote de Formule 1 : l’élément-clé. Il faut donc que le choix de celle-ci respecte une logique implacable :

- Miser sur des bénéfices de confort, de résistance et d’amortie plus que sur le dynamisme et la légèreté à la vue de la longueur de l’effort qui vous attend.
 
- Éviter les « drops » trop élevés. Pourquoi ? « Car ceux-ci ont tendance à favoriser l’attaque-talon beaucoup plus traumatisante de par les ondes de choc qu’elle engendre sur l’ensemble du corps » précise Marion Delespierre. Elle poursuit : « Un drop entre 4 et 6 est idéal pour conserver dans la mesure du possible une foulée médio-pied au gré des kilomètres. Attention, si jusqu’à présent vous êtes bien dans vos baskets, ne changez rien ! »
 

• « La première interface entre le corps et notre chaussure, c’est la semelle. Par conséquent, la semelle doit faire partie de vos préoccupations premières. Celle-ci doit être parfaitement adaptée à notre pratique, à notre foulée et notre morphologie. » explique Marie Maligorne.   

Nous avons développé toute une gamme de semelles qui diffèrent de par leur bénéfice principal : certaines maximisent les sensations quand d’autres assurent une protection optimale de votre pied.

• Une règle d’or à l’aube de s’élancer sur un Ultra : bannir le neuf. Nos deux experts affirment d’une même voix : « Il faut avoir testé et éprouvé son matériel au préalable, que ce soit vos chaussures, vos chaussettes ou vos semelles, afin de se sentir en confiance totale au moment du départ et aller au-devant des mauvaises surprises. » Un exemple concret ? « Vos chaussures doivent afficher au moins 300 km d’utilisation au compteur. »
 

• Enfin, dernier conseil applicable à quelques minutes du départ : le laçage. Souvent négligé mais ô combien important ! Un rituel, presque un art. La grande vainqueur de la Maxi-Race 2019 raconte : « Deux principes fondamentaux : premièrement, effectuer un laçage homogène des doigts de pied jusqu’au haut du coup de pied pour éviter un goulot d’étranglement sur la partie supérieure ; et, ne pas trop serrer ses lacets au risque de créer des ténosynovites, c’est à dire une inflammation des tendons extenseurs qui permettent de relever le pied en montée. » 

PENDANT LA COURSE : PROTÉGER ET SOIGNER SES PIEDS

1. L’arrêt aux stands

Comme cette Formule 1 qui s’arrête aux stands pour changer de pneumatiques, bien que votre vitesse soit certainement inférieure au bolide motorisé, vous devez profiter des ravitaillements pour changer de chaussures et de chaussettes. « Pas à chaque ravitaillement bien évidemment mais 1 à 2 fois pendant la course. » spécifie notre podologue. « Au fur et à mesure des kilomètres, la chaussure comme le coureur s’épuise. Elle perd ses capacités de confort et d’amorti. La transpiration est également néfaste. L’humidité est le pire ennemi de votre pied. »

Pour que ce changement de chaussures soit bénéfique, quelques précautions sont nécessaires :

• La deuxième paire doit vous être familière. Cela sous-entend un modèle et un niveau d’utilisation préalable identiques à la première.

• Si les conditions de course sont très humides et que vous souhaitez changer régulièrement, nous avons conçu des sèches-chaussures qui permettront à votre assistance de chasser rapidement l’humidité entre deux ravitaillements.

• Appliquer de la crème anti-frottements à chaque permutation.
 

2. Soigner ses pieds

• Traverser un UTMB sans problème de pied est un rêve auquel très peu de coureurs accèdent. Il faut donc savoir composer avec et traiter ce problème de suite avant qu’il ne mette en péril votre course. Marion Delespierre confirme : « Mieux vaut perdre quelques minutes à se soigner qu’abandonner deux heures plus tard... »
 

• « Percer des hématomes sons-unguéal est certainement l’un des gestes que j’ai le plus pratiqué sur les zones d’assistance. C’est très rapide et une fois l’hématome ponctionné, il est possible de repartir. Seulement, je conseille vivement de laisser le soin de ce geste aux équipes médicales présentes sur le parcours... » témoigne le médecin.
 

• Les douleurs dues aux ampoules peuvent elles être annihilées assez facilement par le coureur lui-même en emportant dans son sac quelques pansements en silicone proposés dans notre kit de protection. Seulement quelques grammes supplémentaires à trimballer qui peuvent se révéler très précieux.
 

Appliquer ces conseils, avant et après la course, c’est la certitude d’attaquer l’UTMB, la Diagonale des Fous ou votre prochain ultra-trail du bon pied.