Comment optimiser la récupération du pied après une course ?

comment optimiser la récupération du pied après une course

Courir est avant toute chose un plaisir. Or, pour qu’il le reste, il est absolument nécessaire d’apporter un soin particulier à l’élément fondamental de tout coureur : son pied.

Voici quelques conseils et astuces pour chouchouter et optimiser la récupération de vos pieds après ces efforts exigeants que représentent un marathon ou un trail.

UNE RÉCUPÉRATION EN TROIS TEMPS

Nous avons ordonné ces recommandations en trois temps :

Juste après avoir franchi la ligne d’arrivée, le dossard encore épinglé sur le T-shirt
Dès lors que vous êtes rentré(e) chez vous, après une bonne douche
Dans les jours qui suivent la course, les jambes encore lourdes de courbatures

EN FRANCHISSANT LA LIGNE D’ARRIVÉ

1. TRAITER DIRECTEMENT LES ONGLES DOULOUREUX ET LES AMPOULES

Les ongles bleutés et les ampoules constituent des maux bien connus des coureurs. Si la plupart du temps, ces désagréments demeurent bénins et disparaissent en quelques jours, ils peuvent parfois se révéler beaucoup plus ennuyeux. Marie Maligorne, responsable du centre d'orthopédie du sport chez Sidas, recommande donc la précaution « en profitant de la présence de professionnels de santé à l’arrivée pour percer une ampoule ou évacuer un hématome douloureux au niveau d’un ongle. » Elle sensibilise aussi sur le fait que « pratiquer l’automédication ensuite présente un très fort risque d’infection, surtout lorsque les pieds sont salis et fatigués par l’effort... ».

Pour échapper à ce petit détour désagréable en fin de course, nous avons développé des solutions qui permettent de prévenir ces incommodités : une large gamme de semelles adaptées à votre pratique tout d’abord, mais également des protections en Silitène ou des capuchons en gel pour les orteils.

2. AVOIR PRÉPARÉ CONSCIENCIEUSEMENT SON SAC D’APRÈS-COURSE

La récupération d’après-course passe par la préparation de votre sac avant la course. En effet, il est idéal pour vos pieds de quitter le confinement des chaussures pour retrouver directement l’air libre grâce à des tongs ou sandales que vous serez ravi(e) d’enfiler à l’arrivée.

Vous pourrez retrouver d’ailleurs deux options à cet égard :

Des sandales avec un renfort en EVA au niveau de la voûte plantaire afin de vous offrir un confort optimal après l’effort et régénérer les propriétés naturelles d’amortissement du talon.
Le Heel Hug, une innovation exerçant une compression latérale parfaitement adaptée à votre talon pour lui rendre au plus vite toutes ses facultés initiales.

3. MARCHER, LENTEMENT MAIS SÛREMENT

Une fois convenablement chaussé(e), les pieds à l’air libre, Marion Delespierre, médecin du sport et traileuse de haut niveau, préconise de « marcher, doucement mais sûrement ». Elle poursuit : « Marcher, ne serait-ce qu’un peu, est beaucoup plus efficace pour la récupération que de rester affalé(e) sur son canapé. En effet, cela favorise le retour veineux via un effet de pompe. Cela permet de drainer les lactiques et d’irriguer convenablement les muscles au niveau des pieds. »

DÈS LORS QUE VOUS ÊTES RENTRÉ(E) CHEZ VOUS

1. NETTOYER SON PIED

La douche d’après-course candidate certainement au titre de moment le plus agréable d’un week-end sportif. Presque un Graal. Veillez à en profiter pour bien savonner, rincer et sécher vos pieds. Marion Delespierre ajoute : « Il ne faut pas hésiter à passer la serviette-éponge entre vos doigts de pied car un pied humide et fatigué constitue un environnement très propice à l’apparition de mycoses. »

2. PORTER DES CHAUSSETTES DE CONTENTION

Une fois douché(e) et revigoré(e), après avoir laissé vos pieds sécher un temps à l’air libre, vient cet instant réjouissant qui consiste à enfiler vos chaussettes de contention. Clément Scalliet, kinésithérapeute du sport, insiste : « Des chaussettes plutôt que de simples manchons puisque celles-ci exercent une compression efficace sur l’ensemble du membre inférieur, du moins du pied jusqu’au genou, sans risque de garrot au niveau de la cheville. »

3. FAIRE UNE SIESTE LES JAMBES EN L’AIR

Lors de la sieste salvatrice qui viendra certainement occuper l’après-midi consécutif à votre course, il est intéressant de glisser un oreiller sous votre matelas ou de vous endormir les jambes en l’air. Ceci toujours dans l’optique de favoriser le retour veineux et donc d’optimiser la récupération en jouant sur l’effet de gravité.

4. ALTERNER BAIN CHAUD ET BAIN FROID

Clément Scalliet, lui-même coureur régulier sur des distances supérieures à 40 km en trail, partage l’une de ses astuces pour offrir à ses pieds une attention toute particulière : « Alterner un bain chaud et un autre froid est une solution infaillible pour chasser les toxines emmagasinées pendant l’effort ! » Pourquoi ? « Car cela permet de croiser les phénomènes de vasodilatation et vasoconstriction. » Entendez par-là, contracter les vaisseaux sanguins par le froid puis les détendre pour accélérer la circulation grâce au chaud.

5. ÉTIRER LES MEMBRES INFÉRIEURS

Une fois reposé, s’il vous reste un semblant d’énergie, il sera pertinent de la mettre à profit pour vous étirer. « Non pas les muscles intrinsèques du pied mais tous ceux de la loge antérieure et postérieure qui viennent s’y insérer. Les mollets notamment ! » conseille Marie Maligorne.

6. MASSER LA VOÛTE PLANTAIRE AVEC UNE BALLE DE GOLF

Si les muscles intrinsèques du pied son très difficiles à étirer, il existe une technique redoutable d’efficacité pour les soulager spécifiquement. Clément Scalliet nous livre son secret : « Faire rouler une balle d’avant en arrière, de façon circulaire, lorsque vous êtes assis(e), pendant cinq minutes sous chaque pied. » Il prône d’ailleurs « l’usage d’une balle de golf plutôt qu’une balle de tennis car plus petite et se déformant moins, ce qui autorise un massage transverse plus profond de l’aponévrose plantaire et du tissu cellulo-graisseux. »

PLUSIEURS JOURS APRÈS LA COURSE

1. RÉHYDRATER SON PIED

Après une course, le corps est nécessairement éreinté et déshydraté. « Un état de déshydratation qui peut se répercuter au niveau du pied. Très sec, celui-ci est alors sujet à des crevasses douloureuses. » constate Marion Delespierre, docteur du sport. Pour se prémunir de ce phénomène désagréable, elle milite pour « l’application d’une crème hydratante après la douche durant les quatre ou cinq jours qui font suite à la compétition. »

Un geste de santé mais également de bien-être, optimisé avec notre gel Cryo.

2. FAIRE UN PETIT TOUR CHEZ L’OSTHÉO

Même si vos jambes sont encore fourbues par les courbatures, effectuer quelques pas supplémentaires jusqu’à qu’un cabinet d’ostéopathie peut se révéler salutaire. Marie Maligorne corrobore : « Lors d’une compétition longue et traumatisante, tu en viens à courir comme tu le peux et non plus comme tu le veux. C’est à cet instant, à cause de la fatigue, par un phénomène de compensation, que l’athlète peut malencontreusement adopter une mauvaise posture ou développer un blocage articulaire. » Un petit check-up chez l’ostéopathe, à titre préventif, pour repartir à l’entrainement dans de bonnes conditions, sera donc le bienvenu. Tout comme une reprise progressive et en douceur !

3. OPTIMISER LA RÉCUPÉRATION DE VOS PIEDS MAIS ÉGALEMENT DE VOS CHAUSSURES

Enfin, si optimiser la récupération de vos pieds se révèle fondamentale, maximiser celle de vos chaussures l’est également. Le protocole à suivre : ôter la semelle orthopédique ou de propreté, puis rincer l’ensemble à l’eau claire, et surtout pas à la machine à laver. L’experte en podologie continue : « La durée de vie d’une chaussure fluctue entre 1200 et 1500 km parcourus. Ainsi, si la course se veut la finalité d’une longue période d’entrainement, vous aurez tout intérêt à changer de paire de baskets pour vous en procurer une autre qui vous accompagnera vers votre prochain objectif. » Attention, changer ne veut pas nécessairement dire jeter ! À cet égard, certains acteurs proposent une collecte éco-solidaire des souliers qui ont escorté vos exploits afin de leur offrir une seconde vie : Run collect

Une dernière astuce pour prolonger l’espérance de vie de vos chaussures et conserver au mieux leurs propriétés sur le long terme : les nettoyer, les rincer puis les sécher le plus rapidement possible, à l’abri du soleil, grâce à nos différents sèche-chaussures (naturel en bois de cèdre ou USB)