Conseils pour protéger ses pieds sur une longue randonnée

Comment protéger ses pieds sur une randonnée de plusieurs jours ?

« Un kilomètre à pied, ça use, ça use les souliers... »

Alors que dire d’une longue journée de randonnée ? Ou pire encore : que dire d’une marche par étapes, sur plusieurs jours, voire même plusieurs semaines ? Et bien que ça fait mal aux pieds ! Ampoules, ongles bleus, tendinites... Autant de douleurs et blessures qui pourraient compromettre votre aventure.
Voici donc quelques conseils experts pour protéger vos pieds, éviter tous ces désagréments et atteindre sans caillou dans la chaussure votre objectif final. 
 

NOTRE CORDÉE D’EXPERTS :

Marie MALIGORNE : Responsable du Centre d’orthopédie du Sport Sidas, elle conseille chaque année des dizaines de randonneurs qui s’apprêtent à s’élancer sur les chemins de Saint-Jacques-de-Compostelle, du GR 20 ou de randonnées à l’étranger.

FOUTRAK : Éperdue de liberté et de grands espaces, Foutrak a un CV de randonneuse long comme le bras et musclé comme ses jambes. Du Mont-Blanc à l’Annapurna, des Glaciers de la Vanoise à l’île de Madère, elle partage sa vision et sa passion de la randonnée avec ses milliers d’abonnés sur Instagram.

Clément SCALLIET : Kinésithérapeute et ostéopathe, il exerce auprès de tout ce que le sport compte de passionnés : des athlètes olympiques aux coureurs du dimanche. Il connait donc du bout des doigts toutes les réactions d’un corps en mouvement. 

LA PRÉPARATION

On ne naît pas randonneur, on ne s’improvise pas randonneur, on le devient. En accumulant les kilomètres et les journées de marche. La préparation en amont d’un objectif est donc primordiale pour sa réussite. Marie Maligorne est catégorique : « Il n’est pas inné pour l’Homme moderne de parcourir quotidiennement de 20 à 30 kilomètres, sur des chemins tortueux, encore moins sur plusieurs jours. » Un constat d’autant plus valable pour les pieds, la partie du corps la plus sollicitée au cours de la randonnée. Si certains ont le pied marin, le randonneur doit se confectionner un pied montagnard.

Une bonne préparation, c’est donc :

1. Des journées de marche préalables, en entrainement. Habitué son pied au dénivelé, aux montées, aux descentes, aux appuis incertains... « Plus l’objectif est élevé, plus l’entrainement et la préparation doivent être appliqués », confirme Foutrak, avant d’enchainer : « Il faut se tester sur des randonnées courtes. Avant de partir en expédition, il est indispensable de passer au moins une nuit en refuge. » Pour voir si nos pieds tiennent le choc et si l’ambiance nous plait.
    
2. Un check-up complet de ses pieds. Comme l’on révise une voiture avant un long rallye, il faut bichonner ses pieds avant le départ. Foutrak recommande « une pédicure, un mois avant » quand Marie suggère la technique du « tannage » : « Se masser les pieds les jours précédents la randonnée en alternant chaque jour jus de citron et crème hydratante. Un petit remède de grand-mère pour rendre la peau très résistante sans l’assécher. »
    

L'ANTICIPATION

Foutrak affirme avec le ton de celle qui a déjà fait l’amère expérience de quelques erreurs : « Avant même de partir, tu peux déjà savoir si la randonnée va bien se passer ou non ! »

Tout comme la préparation, l’anticipation est une clé de réussite.

Une bonne anticipation, c’est donc :

1. « Ne pas laisser de place à l’imprévu ! ». Ne serait-ce qu’une demi pointure. « Il faut réserver tous les refuges ou emplacements de camping à l’avance, bien noter l’itinéraire sur un papier en cas d’absence de réseau et repérer en amont les sources d’eau et petites épiceries. Car souvent on a tendance à alourdir le sac par précaution et donc faire souffrir ses pieds alors que les points de ravitaillement sont en réalité très réguliers... »
    
2. « SOIGNER AU FUR ET À MESURE ! » Marie Maligorne le rappelle avec tellement d’aplomb qu’on la croirait s’exclamer en majuscules dans le texte. « Au moindre petit bobo, il faut s’arrêter et le traiter. Si tu attends le soir pour soulager une ampoule ou un ongle noirci, il sera déjà trop tard et tu ne repartiras pas le lendemain ! »
    
3. Pour pouvoir se soigner efficacement sur le terrain et ne pas compromettre sa randonnée, il convient d’avoir soigneusement préparé sa trousse de secours... Nous avons donc développé un kit complet pour la randonnée comprenant tout le nécessaire pour prendre soin de ses pieds :
    
   
   • -Une crème antifriction, pour limiter les irritations liées aux longues heures de marche
      
   • -Un gel froid de récupération à appliquer le soir en guise de récupération
      
   • -Les Foot Protector ou Cap Protector, de petits pansements en silicone légers, imperceptibles et très résistants afin de lutter contre l’apparition ou l’aggravation d’ampoules.
      
4. Enfin, qui dit randonnée sur plusieurs jours dit gestion de l’effort. Il est crucial de ne pas partir trop fort, de ne pas commencer son périple par les étapes les plus difficiles. Une progressivité pour laisser le temps à son corps et ses pieds de s’habituer à l’effort. « Progressive surtout la montée en charge ! » s’enthousiasme Foutrak.
    

LA MAÎTRISE DE SON MATÉRIEL

Un vieux réflexe nous pousse à croire que du matériel neuf nous sera plus bénéfique car plus efficient, plus résistant... « Que nenni ! corrige Foutrak. Le plus important, c’est de se sentir parfaitement à l’aise avec son matériel, le connaître, l’avoir éprouvé, s’être entraîné avec... »

Pour une bonne maîtrise de son matériel :

1. Marie Maligorne constate : « Je pense que la plus grosse erreur qui puisse être commise est de partir avec des chaussures neuves. Surtout pas ! Celles-ci doivent avoir atteint la moitié de leur espérance de vie, soit avoir prêt de 300 ou 400 km de marche au compteur. » La bonne chaussure de randonnée est celle qui est parfaitement adaptée à votre pratique, à votre morphologie et à votre pied.
    
2. Il en va de même pour les semelles OUTDOOR que nous avons conçu pour protéger votre pied sur l’ensemble de la randonnée : « Il faut avoir réalisé au moins 7 ou 8 sorties avec la semelle pour en ressentir tous les bénéfices en termes de confort et de sécurité. »
    
3. Clément Scalliet, habitué à soigner les maux de dos ou de genou des randonneurs au retour de l’été, insiste lui sur l’intérêt des bâtons, « d’une aide précieuse sur les longues marches de plusieurs jours afin de répartir l’effort sur les différents muscles du corps. »
    

LA RÉCUPÉRATION

Comme ce cycliste du Tour de France qui remonte en selle chaque jour, le randonneur reprend son chemin chaque matin. Pour que cet instant demeure un plaisir et non une contrainte, il est fondamental d’optimiser la récupération, une fois la journée de randonnée terminée.

Une bonne récupération, c’est :

1. S’astreindre à une routine efficace dès son arrivée au refuge : reconditionner son sac, faire sécher ses affaires...
    
2. Soulager ses pieds :
    

• -En réalisant les premiers soins, en désinfectant et séchant une ampoule, en coupant ses ongles trop longs...
   
• -En enfilant des sandales de récupération qui permettent de libérer le pied de l’emprise de la chaussure. « Très légères celles-ci n’alourdissent pas le sac outre-mesure et leur soutien au niveau de la voûte plantaire favorise grandement le retour veineux » précise Marie Maligorne. Dans la même optique de récupération, les chaussettes de compression peuvent également se révéler précieuses.
   
• -En respectant un petit protocole de massage, notamment des pieds. Foutrak abonde en ce sens : « Je soulage l’aponévrose et la voute plantaire en faisant rouler une petite boule dédiée à cette fonction après chaque longue journée. J’ai noté une énorme différence le lendemain, avec une vraie raideur au niveau du pied dès lors que je sautais cette étape cruciale... »
   
• -Pendant ce temps, chaussures et semelles doivent sécher grâce à nos sèche-chaussures.

Respecter ces petits conseils pour protéger ses pieds pendant les randonnées par étapes, c’est l’assurance de partir chaque matin avec de la fraîcheur, comme si c’était le premier jour, et l’envie d’en profiter, comme si c’était le dernier jour.