Ob Sie nun ein Spitzensportler oder einfach nur ein begeisterter Läufer sind, die Pause ist ein absolut wichtiger Moment, um besser und länger laufen zu können, ohne sich zu verletzen. Diese Pause ist gleichbedeutend mit körperlicher, aber vor allem auch geistiger Erholung und soll es Ihnen ermöglichen, sich zu regenerieren, um die kommende Saison mit maximaler Lust und Energie in Angriff zu nehmen. Mit seinen verkürzten Tagen, dem launischen Wetter und dem grauen Himmel ist der Winter übrigens der ideale Zeitpunkt, um diese berühmte Pause einzulegen. Jean-Baptiste Corbisier*, E-Commerce-Koordinator bei SIDAS und Absolvent eines Bachelor-Studiengangs in Sporttraining, wird uns erklären, warum. Er, der sich auf seinen vierten Marathon im Frühjahr vorbereitet, wird auch die Schlüssel für eine erfolgreiche, schrittweise und verletzungsfreie Wiederaufnahme nach dieser langen Winterpause verraten.
Wie kann man nach einer Pause wieder mit dem Laufen beginnen? Welche Ausrüstung ist für eine risikofreie Wiederaufnahme des Trailrunning nach dem Winter erforderlich? Warum sollte man seine Füße vorbereiten und schützen, bevor man wieder seine Laufschuhe anzieht? Welche Laufsohlen und -socken sollte man im Frühjahr wählen? Alle Antworten unseres diplomierten Trainers in diesem Artikel!
„Die Pause ist ein absolut wichtiger Moment, um besser und länger laufen zu können, ohne sich zu verletzen.“
*Als es darum ging, einen Coach zu finden, der uns wertvolle Tipps für diesen Artikel geben konnte, war Jean-Baptiste die erste Wahl. Seine Leidenschaft ist gesund: Laufen erfüllt ihn. Das hört man, wenn er darüber spricht, und das sieht man, wenn er es praktiziert. Morgens vor der Arbeit oder in der Mittagspause. Jean-Baptiste ist ein erfahrener Triathlet, der sich zum erfahrenen Marathonläufer gewandelt hat und sowohl Athlet als auch Trainer ist. Diese doppelte Perspektive macht unseren E-Commerce-Koordinator – seinen Beruf bei Sidas, wenn er nicht gerade trainiert – zur idealen Person, um unsere Fragen zur Wiederaufnahme nach einer Winterpause zu beantworten!
Wie definierst du eine Pause beim Laufen? Und machst du einen Unterschied zwischen körperlicher und geistiger Pause?
Die Pause wird genau in Bezug auf diesen Unterschied definiert. Für mich ist die Pause in erster Linie geistig. Aus meiner Sicht geht es darum, nicht mehr unter dem Druck eines Ziels zu stehen, aus der Routine der Vorbereitung auf einen Termin auszubrechen. Die Auszeit ist also nicht unbedingt mit körperlicher Erholung verbunden. Während meiner Auszeit betreibe ich zum Beispiel verschiedene Sportarten, um mich zu vergnügen, ohne an Leistung zu denken. Nach einem Marathon oder einem Hauptziel halte ich eine Woche lang eine strenge körperliche Ruhephase ein, aber ich betrachte diese Erholungsphase nicht als Auszeit. Während meiner Winterpause treibe ich Sport. Rein hedonistisch. Denn sportliche Aktivität ist absolut wichtig für mein Wohlbefinden, für mein Gleichgewicht. Außerdem kann ich so von einem niedrigeren Niveau aus neu starten und bin bei der Wiederaufnahme gesund, frisch und bereit.
„Während meiner Winterpause mache ich Sport. Rein hedonistisch. Denn sportliche Aktivität ist absolut wichtig für mein Wohlbefinden, für mein Gleichgewicht.“
Warum ist der Winter eine gute Jahreszeit, um eine Pause vom Laufen oder Trailrunning einzulegen?
Der Winter ist aufgrund der deutlich ungünstigeren Trainingsbedingungen eine ideale Jahreszeit für eine Laufpause. Es ist einfacher, sich zu motivieren, bei schönem, warmem Wetter und langen Tagen zu laufen, als bei kaltem, grauem Wetter und relativ früher Dunkelheit. Das passt auch zu den Laufkalendern. Die meisten Ziele beim Laufen, Marathon oder Trailrunning liegen zwischen Frühlingsanfang und Spätherbst!
„Der Winter ist eine ideale Jahreszeit für eine Laufpause, da die Trainingsbedingungen viel ungünstiger werden.“
Was sind die Vorteile einer Pause? Und wie macht man sie? Wie sieht deiner Meinung nach eine gute Pause konkret aus?
Die wirkliche, mentale Pause, die es einem ermöglicht, sich vollständig zu regenerieren, ist lang: Sie dauert zwischen 2 und 3 Monaten. Wenn das letzte Ziel des Jahres im Herbst liegt und das nächste im Frühjahr auf Sie wartet, kann die Pause sich über November und Dezember erstrecken, um ab Mitte Januar mit Begeisterung mit der Vorbereitung auf das Laufen, den Marathon oder den Trail zu beginnen. Der Hauptvorteil der Pause besteht gerade darin, die geistige und körperliche Frische zu maximieren. Sie wirkt wie ein „Reset“. Ihr Ziel? Dass Sie sich motiviert und bereit fühlen, sich wieder in die Laufschuhe zu schnallen. Achtung, die Lust muss vorhanden sein, aber nicht überbordend!
"Der Hauptvorteil der Pause besteht darin, die geistige und körperliche Frische zu maximieren. Sie wirkt wie ein Reset.
Was sind deine Tipps für die Wiederaufnahme des Laufens oder Trailrunning nach einer Winterpause?
Das Schlüsselwort und der wichtigste Ratschlag ist: Schritt für Schritt! Wie ich gerade erwähnt habe, ist der Wunsch oft vorhanden, ja sogar überbordend. Dann neigt man dazu, sich zu übertreiben. Zu viel, zu schnell, zu lange zu trainieren. Das empfundene Defizit steigert unsere Motivation. Die Regel lautet daher, schrittweise wieder anzufangen, ich betone es noch einmal! Diese Progressivität zeigt sich in der Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche, in der Stundenzahl und der Laufleistung, da die ersten Läufe eher kurz als lang sind, und schließlich in der Intensität, mit Ausdauertrainingseinheiten anstelle von Intervalltraining!
Zusammenfassend lautet mein Ratschlag für eine erfolgreiche Wiederaufnahme des Laufens nach einer Winterpause also: progressive Steigerung der Häufigkeit, der Kilometerleistung und der Intensität des Trainings. Im Übrigen handelt es sich dabei um das gleiche Protokoll wie nach einer Verletzung. Langsam aber sicher. (Eine Zeit der Reflexion) Diese Erholungsphase kann auch mit der Einführung einer gesünderen Lebensweise einhergehen, um dem Körper zu helfen, diese neue körperliche Belastung zu akzeptieren: sich gut erholen, besser essen, auf den Schlaf achten...
„Mein Rat für eine erfolgreiche Wiederaufnahme des Laufens nach einer Winterpause ist, die Häufigkeit, die Kilometerleistung und die Intensität des Trainings schrittweise zu steigern.“
Welche Risiken bestehen bei der Wiederaufnahme des Laufens nach einer Winterpause?
Wenn man nach einer Pause wieder mit dem Laufen beginnt, besteht das Hauptrisiko darin, sich zu verletzen! Die Motivation kann unsere physiologischen Fähigkeiten im Moment übersteigen. Mit anderen Worten, man kann dazu neigen, mehr zu tun, als unser Körper in der Wiederaufnahme verkraften kann. Man muss also ein Gleichgewicht zwischen Verlangen und Vernunft finden. Abgesehen von Verletzungen besteht das andere Risiko in einer Unterleistung. Ich starte zu hart und zu schnell, also erzeuge ich eine chronische Müdigkeit, die sich schließlich zu Übertraining entwickeln kann. Aber der Körper ist gut gebaut. In der Regel hält uns die körperliche Verletzung davon ab, dieses Stadium zu erreichen.
„Wenn man nach einer Verletzung wieder mit dem Laufen beginnt, besteht die Hauptgefahr darin, sich zu verletzen!“
Wie bereitet man seine Füße darauf vor, nach dem Winter wieder mit dem Laufen zu beginnen, ohne sich zu verletzen?
Zunächst einmal geht es darum, Vertrauen in die eigene Ausrüstung zu haben, um gelassen wieder mit dem Laufen beginnen zu können. Die Pause ist daher der richtige Zeitpunkt, um das Material zu überprüfen – zum Beispiel den Verschleißzustand der Schuhe – und es entsprechend zu verbessern. Außerdem ist diese Zeit wahrscheinlich der richtige Zeitpunkt, um neue Ausrüstung in das Training zu integrieren: neue Laufschuhe, Socken oder Einlagen. Die Anpassung an dieses neue Material muss schrittweise erfolgen, wie eine Wiederaufnahme: Dies ist daher die beste Phase, um neue Elemente zu integrieren, damit der Körper sie leichter aufnehmen kann. Wenn Sie ein neues Element wie Sohlen oder Laufschuhe mitten in der Vorbereitung integrieren, wenn der Körper am meisten müde ist, erhöht sich zwangsläufig das Verletzungsrisiko! Schließlich kann die Wiederaufnahme des Laufens eine spezielle Fußpflege erfordern. Wenn Sie an Fahrrad- oder Skischuhe gewöhnt sind, kann die Haut an Ihren Füßen etwas an Robustheit verloren haben. Wenn Sie vor dem Training eine Creme gegen Reibung auftragen, können Sie Blasen bei Ihren ersten Läufen vermeiden!
