„Wenn du Lust auf Laufen hast, laufe einen Kilometer. Wenn du dein Leben verändern willst, laufe einen Marathon ...“

So beschreibt die internationale Sportlegende Emil Zátopek, der vierfache Olympiasieger, der bereits vor seiner Zeit das Intervalltraining für sich entdeckte, das Erlebnis, die legendäre Strecke von 42,1 km zurückzulegen: Als Möglichkeit der Selbstverbesserung, indem man seine Grenzen überwindet. Sobald Sie die Startnummer angesteckt haben und während Sie Kilometer um Kilometer hinter sich bringen, wird sich jedoch mehr als nur Ihr Leben verändern. Auch wenn Emil sich dessen noch nicht ganz bewusst war, verändern sich auch die Füße eines Läufers im Laufe dieser persönlichen Herausforderung erheblich. Ein Marathon wird Ihr Leben verändern – und Ihre Füße.

DER LAUFSTIL VERLIERT AN KRAFT UND DIE SCHRITTFREQUENZ STEIGT

Die am häufigsten und am extremsten festgestellte Veränderung bei Marathonläufern ist die Verschlechterung des Laufstils. Marie Maligorne, Leiterin des Podiatriezentrums bei Sidas, erläutert das Phänomen: „Die sportliche Anstrengung führt zur Ermüdung, welche sich in einem reduzierten Muskeltonus niederschlägt. So wird der Laufschritt immer schwerer und verliert an Dynamik. Daraufhin wird der Gang zunehmend roboterartig und unnatürlich. Der Kopf treibt uns weiter an, aber die Beine hören nicht auf ihn.“ Der Osteopath und Kinesiologe Clément Scalliet, der mehrere Elitesportler begleitet, fügt hinzu: „Die Sprungkraft des Laufschritts lässt nach, doch scheinbar als Ausgleich steigt die Kadenz an.Am Anfang eines Marathonlaufs gelingt es Läufern am häufigsten, die Mittelfußlauftechnik anzuwenden, bei der der Aufprall absorbiert und der Körper nach vorne abgestoßen wird. Doch im Laufe der Zeit schwenken Läufer häufig vom Auftreten mit dem Mittelfuß, das einen dynamischen, aber sehr energieaufwendigen Laufstil ermöglicht, auf ein Auftreten mit der Ferse um, wodurch zwar Energie gespart, aber die Knochen und Muskeln zusätzlich beansprucht werden.“ So wird die Belastung von den Zehen und Fußballen hin zum Mittelfußkopf verlagert, welcher fragiler ist. Diese Technik ist mit einem erhöhten Risiko von Ermüdung oder gar Frakturen verbunden. Die berüchtigte „30-km-Wand“ ist also nicht bloß reine Kopfsache, sondern kann auch den Füßen schaden.

DAS FUSSGEWÖLBE SACKT AB

Nach dem Überqueren der Zielgeraden wächst zwar das Selbstvertrauen des Läufers, doch zeitgleich verliert er an Größe. Für dieses (zum Glück vorübergehende) Phänomen sind zwei Elemente verantwortlich: Die Anspannung der Rückenmuskulatur, welche zu einem verlangsamten Blutfluss zwischen den Bandscheiben führt, und besonders das Absacken des Fußgewölbes. Eine von zwei amerikanischen Forschern durchgeführte Studie zeigt, dass das Os naviculare, ein Knochen auf der Fußwurzel, nach 42 km im Schnitt um 5 mm absackt*. „Dieses Ergebnis zeigt, dass ein Marathon eine erhebliche sportliche Herausforderung darstellt,“ bestätigt die Sportmedizinerin Marion Delespierre. Sie erläuter weiter: „Weniger erprobte Läufer erleben die schädlichen Effekte dieser Belastung des Fußes noch stärker, da ihr Körper tatsächlich weniger daran gewöhnt ist als der von Läufern, die häufiger trainieren.“ Die Zahlen sprechen für sich: Die Laufschuhe eines Elitesportlers treffen bei einem Marathon etwa 25.000 Mal auf den Asphalt, während ein mittelmäßiger Runner rund doppelt so oft auftritt.

*The effects of prolonged running on foot posture: a repeated measures study of half marathon runners using the foot posture index and navicular height

Emma Cowley and Jonathan Marsden. Journal of Foot and Ankle Research (2013)
 

DIE NATÜRLICHE PRONATION WIRD VERSTÄRKT

Die Ermüdung führt nicht nur zu einem schlechteren Laufstil. Sie verstärkt auch den Lauftypen. Damit ist gemeint, ob Sie zur Pronation, also dem Auftreten mit der Innenseite des Fußes, oder zur Unterpronation (Supination), dem Auftreten mit der Außenseite, neigen. Clément Scalliet äußert sich zu diesem Thema: „Vereinfacht gesagt neigen etwa 80 % aller Läufer zur Pronation und 20 % zur Unterpronation. Je mehr Strecke zurückgelegt wurde, umso mehr tritt diese Neigung zum Vorschein und wird verstärkt. Dies kann bei Läufern, deren Fuß sich zu stark nach Innen dreht, zu einem Hallux Valgus (Fehlstellung des Großzehs) führen, und bei allen, die die Außenseite zu stark belasten, zu einem Digitus quintus varus (Schneiderballen) führen.

DER FUSS WIRD LÄNGER 

Die Podologin Marie Maligorne bestätigt etwas, was alle Sportler, die je einen Langstreckenlauf zurückgelegt haben, bereits bemerkt haben: „Während eines Marathonlaufs vergrößert sich der Fuß zwangsläufig um eine halbe bis ganze Schuhgröße, zwischen Start und Ziel verlängert sich der Fuß also um 4 bis 8 mm.Es ist demnach sehr wichtig, der Empfehlung zu folgen, einen etwas größeren Schuh zu wählen, der den Zehen mehr Raum bietet.“

Marion Delespierre erklärt die Physiologie dahinter: „Während des Ausdauerlaufes vergrößert sich der Fuß, da er verstärkt durchblutet wird. Der verstärkte Blutfluss ist wichtig, um alle an der Bewegung beteiligten Muskeln mit mehr Energie zu versorgen, neben dem Fuß auch das Herz, die unteren Gliedmaßen und so weiter. Dies geschieht häufig zulasten des Verdauungssystems, das weniger durchblutet wird, was zu Magenproblemen führen kann.“ Um einen Marathon durchzustehen braucht man also einen starken Magen, aber auch starke Füße!

DER STÄRKERE FUSS WIRD ZUNEHMEND DOMINANT

Jeder Zweibeiner hat einen stärkeren und einen etwas schwächeren Fuß. Der dominante Fuß ist der, mit dem Sie einen Fußball treten, wenn Sie eine Pause vom Joggen einlegen, oder der, mit dem Sie sich instinktiv abfangen, wenn Sie die Treppe heruntersteigen. Beim Marathonlauf wird der Laufschritt durch eine Druckkraft im Fuß bestimmt, und zwar den Druck auf das Fußgewölbe. Während der ersten paar Kilometer fällt dieser Druck im dominanten Fuß nur leicht stärker aus. Doch Schritt für Schritt, wird die Dynamik mit jedem Kilometer immer ungleicher und der stärkere Fuß übernimmt immer mehr Arbeit, während der schwächere Fuß immer weniger belastet wird. Nahe der Zielgeraden beträgt der Druck auf den starken Fuß das 2,5-Fache im Vergleich mit dem schwächeren Fuß.

*Long distance running increases plantar pressures beneath the metatarsal heads: a barefoot walking investigation of 200 marathon runners.

Fernholz F, Kibele C, Rosenbaum D. (2008)
 

DER FUSS ÜBERHITZT 

Dass man beim Marathonlauf ins Schwitzen kommt, ist bekannt, und auch die Füße sind davon nicht ausgenommen. Die stark beanspruchten Extremitäten geraten ins Schwitzen. Aufgrund der erhöhten Durchblutung, der Reibung und manchmal auch der Klimabedingungen steigt die Temperatur des Fußes schnell an.

Eine warme, feuchte Umgebung in Verbindung mit der Müdigkeit und der Lockerung der Schnürsenkel sind leider die ideale Voraussetzung für Blasen, insbesondere an den berüchtigten Schwachstellen wie unter den Mittelfußköpfen oder an der Ferse.

DIE UNTERSTÜTZUNG DER VERÄNDERUNGEN DES FUSSES MIT DER RICHTIGEN SCHUHSOHLE 

- „Die Sohle fungiert dann wie eine Art Sportsitz: Wenn sie richtig eingesetzt und instandgehalten wird, kann der Fuß nicht von vorne nach hinten rutschen. Somit werden Überhitzung und Blasenbildung vermieden.

„Zu guter Letzt begleitet und optimiert die Sohle die natürliche Federung und das Abstoßen des Fußes beim Laufen. Dies wird durch ein Gel- oder EVA-Polster im Fersenbereich und ein dynamischeres Material im Vorderfußbereich erzielt.